腸内細菌と食物繊維の関係とは？

最近耳にすることが多い「腸活」という言葉。これは腸内環境を整え、健康に過ごすための活動を意味していますが、その役割を担うのが「腸内細菌」と言われる大腸に生息している細菌です。ヒトの大腸内には非常に多くの腸内細菌が生息しており（100種類以上、100兆個以上）、その様子がお花畑のようであることから、腸内フローラ（flora=お花畑、腸内細菌叢、マイクロバイオータ^※）と呼ばれています。腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類され、その総重量は成人では約1.5kgにもなります。
ここではそれぞれの菌がカラダに及ぼす影響や、食物繊維が悪玉菌に与える作用について紹介します。
※ヒトを含む動物の調査委に生息している膨大な数の腸内共生マイクロバイオータを腸内菌叢、腸内フローラなどともいう。

代表的な腸内細菌とその働き

代表的な腸内細菌は作用によって3 種類に分類されます。
善玉菌は消化吸収の補助 や免疫刺激など、健康維持や老化防止などへ影響がある菌で、代表的な菌にはビフィズス菌や乳酸菌があります。
反対に悪玉菌はからだに悪い影響を及ぼすとされ、代表的な菌にはウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌の有毒株があります。
また日和見菌は健康なときはおとなしくしているが、からだが弱ったりすると腸内で悪い働きをする（日和見菌感染症の発症）菌で、代表的なものにバクテロイデス・大腸菌（無毒株）・連鎖球菌があります。

善玉菌

【代表的な菌】ビフィズス菌、乳酸菌
【作用】ビタミンの合成、消化吸収の補助、感染防御、免疫 刺激
【からだへの影響】健康維持

悪玉菌

【代表的な菌】ブドウ菌、ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）
【作用】腸内腐敗、細菌毒素の産生、発ガン物質の産生、ガス発生
【からだへの影響】病気の引き金

日和見菌

【代表的な菌】バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌
【からだへの影響】健康なときはおとなしくしているが、からだが弱ったりすると、腸内で悪い

加齢による腸内フローラの変化

腸内フローラの構成は、年齢とともに変化し、加齢によって悪玉菌の割合が増加します。
出生前の胎児は母体内で無菌に保たれていますが、出生後、母乳を飲み始めると母乳中の乳糖、ガラクトオリゴ糖を栄養源として、ビフィズス菌が増殖し始めます。乳児の便が黄色っぽく臭いもないのはビフィズス菌優位の腸内環境になっているからです。
その後、離乳食を食べ始めると、大人の腸内フローラ^※へと変化していきます。
成人では、10～20％台の占有率でビフィズス菌が腸内に存在している一方、高齢になるとビフィズス菌は減少し、若年層ではほとんど検出されなかったウエルシュ菌などの悪玉菌が、高確率で検出されるようになります。
※ヒトを含む動物の調査委に生息している膨大な数の腸内共生マイクロバイオータを腸内菌叢、腸内フローラなどともいう。

おなかの調子と食物繊維の関係とは？

大人になるにつれ減少していく善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを保つように心がければ、おなかの調子を整えることができます。その手助けとなる食物繊維には、「悪玉菌の減少」や「有害物質の減少」の働きがヒトを対象とした試験で確認されていますので、具体的に見ていきましょう。

【食物繊維の効果１】悪玉菌を減少させる

健康な成人男女8名（男6名、女2名）を対象に高コレステロール食と食物繊維のポリデキストロースを1日に15 g摂取してもらったところ、糞便中の悪玉菌の菌数及び検出率の低下が認められました。

腸内細菌のバランスを崩しやすい現代人

食物繊維には、悪玉菌・有害物質を減らす働きがあることがわかりましたが、現代人の生活は、飲酒、ストレス、睡眠不足、偏った食生活により、腸内細菌のバランスを崩しやすくなっています。その結果、年齢に関わらず若年層でも善玉菌が減り、悪玉菌が増え、高齢者に近い腸内環境となりうるのです。

風邪や口内炎にかかっている人は、ビフィズス菌が減り大腸菌や腸球菌が増えていますし、便秘や下痢の時にも同じ傾向を示します。
また、抗生物質の投与などにより腸内細菌が減少すると、善玉菌よりも悪玉菌が多い状態に変わってしまいます。抗生物質、ステロイドホルモン、免疫抑制剤、放射線治療などにより、病原性細菌（O-157、黄色ブドウ球菌、細菌性食中毒など）を増加させることがわかってきています。

食物繊維を摂取しておなかの調子を整えよう

このように腸内細菌のバランスは非常にデリケートです。規則正しい食習慣やバランスのよい食生活を心がけるとともに、食物繊維を積極的に摂取し、おなかの調子を整えることで健康な毎日を送りましょう。
食物繊維を摂取できるレシピのご紹介はこちら→
不足しがちな食物繊維について詳しくはこちら→