こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

目標としてきたフルマラソンのレースもひと段落し、気持ちが少し落ち着いたランナーも多いのではないでしょうか。
目標があれば頑張れます。しかし、フルマラソンのレースまでまだまだ遠いし、これまで精一杯頑張ってきたのだから長い距離を走る練習からは少し解放されたい。そんな気持ちも当然あることでしょう。それでも休み過ぎてダラダラしてしまうと走るキッカケを失うのではないかという不安もある。そんなとき、みなさんは次の目標をどこに設定しますか？
私はフルマラソンとは別物に思える「トラック」にて、5000mの記録を更新すること目標にしたいと思います。

「マラソンを走るために、短い距離の5000mを走ることに意味があるの？？」

そんな質問が聞こえてきそうですが、実はとても意味があります！
市民ランナーの多くは5000mのベストタイムを答えられない方が多いかもしれません。トラックを走る機会は少ないですもんね。

今の自分が全力で5000mをどのくらいで走れるのかを知っておくことはとっても大事なことなんです。なぜなら、5000mのベストタイムから、10km、ハーフマラソン、フルマラソンまでのタイムをある程度推測することができるからです。自分が目標するタイムが実現可能なのか？そうではないのか？フルマラソンの練習をしなくてもイメージしやすくなります。
またタイムを把握することで、オーバーペースによる後半の失速や、余力があり過ぎて力を出し切れなかった、ということがなくなるでしょう。

しかし5000mは400mトラックを12周半走るので、どうしても妥協が出てしまいます・・・景色が変わるロードと違って同じところをクルクル回るのって飽きちゃうし、集中力が持たないですよね。
そこでおすすめは2人で行うことです。1人は5000mにチャレンジするランナー、もう1人は400mごとのラップを1周1周伝える監督&マネージャー的な役割を担います。それによりチャレンジするランナーは、1周(400m)ごとタイムがキープできているか、オーバーペースになっていないか、逆にペースが落ちていないか、といったことを走りながら確認できるので妥協ができません。

例えばマラソンで3時間45分を目標としている方は、5000mを23分38秒に設定します。1000mでは4分41秒。400mに換算すると1分53秒で走らなければなりません。この400mのタイムをキープできるように次の400mも頑張る。400mで2秒遅れると、1000mでは5秒遅く、さらに5000mでは25秒遅くなり、24分03秒でゴールする計算となります。
その結果、今現在マラソンでいうと3時間50分くらいの予測になるんですね 。なので、目標を達成するために5000mを走り、1周1周のタイムをしっかりキープすることがとっても大事になってきます。ランナーは走ることに集中し頑張れるように、もう1人はタイムを伝える以外にも、"激励"や気持ちを"ノセ"てあげる声がけがポイントです。そんな励ましでランナーは1秒を頑張れたりするものなんです！

これがロードで行う5kmだったらどうでしょう。私の経験上ですが、GPSのペースを指標に走り、1kmのラップで初めて現状を把握します。ロードの1kmラップはよっぽどペース感覚に優れていない限り、簡単に5秒～15秒以上変動します。それだと、どこで自分のペースが落ちたのか、どこで妥協してしまったのかわかりにくいです。一方でトラックは400mごと細かくタイムを把握できるので、ペースの修正ができることも利点です。いや、50m、100m、200mごとにタイムをチェックできるので、ほぼイーブンペースで走ることが可能です。

ロードを走ることから気分を変える意味合いもありますが、トラックの5000mを走り、記録更新を目標にすることは、これまでとは違った角度から自分の走りと向き合うことができ、新たな可能性や方向性が開かれていくかもしれません。そうすれば今の自分にあった練習がもっともっと効率よく効果的にでき、本番のレースで良い結果につながることでしょう。