こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

以前のコラムにて、タイムを設定することなく、ペースを気にすることなく、距離も決めたりすることをしないで緩急をつけたランニングを繰り返すといった一人でもできる練習メニューのご紹介をしました。
今回は少しだけステップアップしたメニューをご紹介します。

名付けて「20分ファルトレク」！

この練習も現役のときによく行っていたものになりますが内容は以下の通りです。
500 m くらいの距離を走れる場所があればがそこを行ったりきたりするだけなのでどこでも実施できます。

軽くウォーミングアップ
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＜ファルトレク開始＞

◆90 秒　ダッシュ
90 秒　ダッシュ＋ 90 秒　休み　×　2 セット
主観的にはかなりキツいと思えるくらいのスピードで走る
（ここまでで6分経過）

↓

◆60 秒　ダッシュ
60 秒　ダッシュ＋ 60 秒　休み　×　4 セット
主観的にはかなりキツいと思えるくらいのスピードで走る
（ここまでで14分経過）

↓

◆30秒　ダッシュ
30 秒　ダッシュ＋ 30 秒　休み　×　4 セット
主観的にはかなりキツいと思えるくらいのスピードで走る
（ここまでで18分経過）

↓

◆15秒　ダッシュ
15 秒　ダッシュ＋ 15 秒　休み　×　4 セット
主観的にはかなりキツいと思えるくらいのスピードで走る
（ここまでで20分）

＜ファルトレク終了＞
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軽くクールダウン

たかだか 20 分の練習になりますが、60 分のファルトレクと同様にタイムを気にすることなく自分の主観的に感じる強度を元に今の状態にあった最適なトレーニングができることでしょう。
とはいえ強度が高い練習になりますから段階を追ってチャレンジしてみてくださいね。

皆さんの健康維持、そして体力が少しでも作られることを心から願っています。