こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

私にはしばらく大会出場の予定はありませんが、少しずつインターバル走や距離走などを再開して体力戻す取り組みを行なっています。
最近の記事では私が体力を戻す過程の練習内容などをご紹介していますが、練習を再開してから2ヶ月が経ち怪我なく無理なく体力が向上していることを感じます。今回は、最近の練習内容とそのペースを紹介します。

再開したばかりの1ヶ月はとにかく下地作り。週末に25km走、30km走を2回行いました。それ以外のスピード練習はなし。ペースはフルマラソンにチャレンジしていたときのマラソンペースより20〜15秒/kmほど遅い3分50秒〜45秒/kmのペースです。そして常に意識してきた肩甲骨周辺の柔軟性と走りをマッチさせることだけを考えたこの1ヶ月でした。

★数年前フルマラソンにチャレンジしていたとき、1番よかったタイムは2時間26分08秒。平均ペースは1キロあたり3分27秒です。

下地が少しずつ出来上がってきたところで、400mのインターバル走を行いスピードを馴染ませました。多少の力みでフォームが崩れても、リカバリーの間に修正するよう努めて再び走り出すことができるのもこのインターバル走の利点です。走る長さも程よく正しい動きと姿勢を鍛え覚え込ませせることができます。このときもフルマラソンにチャレンジしていたときの練習ペース(68秒/400m)より数秒遅い設定にしています(74秒/400m)。

400mのインターバル走で強めの刺激が身体に入ったところで、次に閾値走的な練習で筋持久力に訴えかけるような「6km+2km+2km」という練習も行いました。本来なら10kmを続けて走りたいところですが、あえて小分けにしてトライアル。タイムはフルマラソンにチャレンジしていたときのフルマラソンペースより10秒〜15秒ほど速い3分20秒〜15秒/kmです。

さらに距離走も小分けにした「5km×5」3分30秒/kmペースなどを間に挟み、スタミナとスピードを融合させるための「1km×5」は3分10秒/kmペースで行いました。

ここまでくると自分がどのくらいの距離をどのくらいのペースなら走り切れるだろうというイメージができてきます。
ここからもう一段階筋持久力を引き上げることが身体を戻すには必要不可欠と考え、「2km×5」を3分20秒〜15秒で行なった数日後に、「4km×2」を3分10秒/kmで走ることができました。

これらの練習を足の痛みがなく、ガムシャラになることもなく、正しいフォームの意識を保ちながら行えるようになったので、身体がだいぶ戻ってきたように思いました。

私は無理やりタイムを追うようなことはしません。動きの質が上がってきた結果、自ずとタイムは上がるからです。ガムシャラな走りでは正しい動きを意識しづらく、少しペースを落として走ったときの方がより動きの質を高められることでしょう。
まさに正しい動きの筋肉を鍛える。今はそれをモットーにトレーニングに励んでいます。
ポイントは段階を追うことと腹八分目の強度で練習のバリエーションを増やして複合的に身体をつくっていくことにあると思っています。

大会はありませんが、体力を戻すという目標もなんだかとても楽しいです。

★練習メニューまとめ