こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

今回はレースの3～2週間前における調整のお話です。
前回エネルギーをいかに変換していくかをジェットコースターに例えて説明しました。
これまでに行ってきた練習で疲れた体を回復させ、新たなエネルギーを得るためには充電する期間も大事だということです。
さらにこの1週間では、充電したエネルギーを目標とするレース当日に解放させるための準備期間とします。
ジェットコースターで言えば、急降下してきた車両のエネルギーを上昇エネルギーに変えるようなイメージを持ってもらうといいでしょう。

これが体調を上げるための準備をする移行期です。
この時期は疲労抜きに徹してきたことで体に刺激を与えるような練習をしていないため筋肉がゆるみ気味です。
筋肉がゆるみすぎてしまうと粘るような走りができず、体がどこに力を入れていいのかわからない感じでフワフワ浮いた状態になることも。
力を出せるようにするためには筋肉にある程度の張りをもたせたいですから、ここからは練習の質を少しずつ上げていきます。（ここで言う質とは、走るスピードを上げてあげるということです。速い動きの刺激でゆるんだ筋肉を締めてあげます。）

ここで注意しないといけないことは、急にスピードを上げすぎないことと、全体の練習量を増やし過ぎないこと。
スピードを一気に上げ過ぎると体への負担が大きく疲労が残ってしまいますし、距離もいっぱい走りすぎてしまうと次の段階において体調を上げるどころか極端に下げてしまうことになりかねません。

ジョグの後などにウインドスプリントなどを入れていき、徐々にスピードに体を慣らしていってくださいね。
また、精一杯追い込みすぎるのも厳禁。
ゼーゼーハーハーするくらいまでペースを上げても走り終わった後にはまだまだ余力があるくらいで十分です。
力を出さないといけないときにしっかり出す、出さなくていいときはしっかり抑えるといった能力も養いましょう。

週の前半では筋肉や心肺機能に刺激を入れ、後半は少し速めのペースで15～20kmが走れれば理想的。
それができない方は以下のメニューを参考にしてみてください。ここでスピードとスタミナの融合を図り、感覚を体に染み込ませていきましょう。

★目標が4時間以内という方★
■1週間の前半(例)：
・40～60分JOG＋ウインドスプリント
・50分のペース走（70%くらいの力で）＋ウインドスプリント
■1週間の後半(例)：
・15～20kmのペース走（80%の力で）

★目標が歩かずに完走という方★
■1週間の前半(例)：
・生活の中で歩きを多く取り入れる
・40～60分ビルドアップ走
（20分おきに少しずつスピードを上げていく練習です）
■1週間の後半(例)：
・生活の中で歩きを多く取り入れる
・90～120分LSD
(とにかく長く走り続けられる体力を養います。スピードのことはあまり考えなくて大丈夫です）

★目標が歩いてもいいのでとにかく制限時間内完走という方★
・生活の中で歩きを多く取り入れる
・1時間20分ゆっくりLSD
・15分ウォーク（早歩き）＋40分ジョグ
（この3つを交互に取り入れる）

これで充電したエネルギーを次のステップへ移行させる準備が整いました。次週は練習量をさらに落とし、もっと質を高めた練習で一気に上昇エネルギーへと変換させていきます。