こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

いよいよレースまであと2週間。
ここからは疲れを溜めないように練習量を落としていく代わりに、ポイントとなる練習のスピードを上げていきます。
とにかくここから体調を上げていきますから、必死に頑張るような練習は疲労を溜め込んでしまいますからご注意を。

焦りや不安でついつい練習をやり過ぎてしまったりすると、下降エネルギーを上昇エネルギーに変換させないといけないのにそのまま車両は脱線してしまいます。
また本番に調子のピークを持っていくといったイメージで冷静に自分を見つめ直す時期でもありますから体のサインには敏感に。
私が疲労を判断する基準は、背中の疲れです。疲れ方は人それぞれですが、背中や腰に疲れが溜まってしまっては呼吸もきつくなってしまいますし、フォームが定まりません。
そんなときはゆっくりのんびり走って気分転換してみたり、思いっきり休むのも手です。
そういったときは気持ちも落ち気味ですから、前向きになってきたら疲れも回復してきたと判断していいのかもしれませんね。

完全オフにしてしまうと逆に体がだるくなったり筋力も落ちてしまいますので、私は山歩きなんていうのもしていました。
そういった意味でも、この時期のトレーニングは予定通り消化できなくても構いません。
体と心の状態を何よりも優先させてください。
体が疲れて重かったり、痛みがあるならば様子を見ながら練習を次の日にスライドさせたり、回数を減らすなどして臨機応変に調整していくことが大事です。

また、練習内容もそのときどきの状況で判断してください。
目標タイムに対してスピードには自信があるが粘り力が欠けるという方は、テンポよく15km～20kmくらいを走ってみるのもいいでしょう。
逆にスタミナは十分だが速く走ることが心配という方は、3kmを10kmのレースペースくらいで3回くらい走るようなインターバル走を行ってもいいかもしれません。

ここで大事なのは、最後の1週間になったときに心と体がリフレッシュされていて、やる気がみなぎっているかどうかということです。
そのやる気をさらに加速させてレース本番に向け体を整えていきます。

★目標が4時間以内という方★
■1週間の半ば(例)：
・3km × 2～3 もしくは15～20kmのテンポ走
■1週間の後半(例)：
・15kmペース走（70%の力で）

★目標が歩かずに完走という方★
■1週間の前半(例)：
・15～20km走
■1週間の後半(例)：
・90～120分LSD

★目標が歩いてもいいのでとにかく制限時間内完走という方★
■1週間の前半(例)：
・120分LSD
■1週間の後半(例)：
・60分ジョギング