栄養と運動の相関関係

体の機能を働かせるために
必要な5大栄養素とは?

タンパク質摂取だけでいいの?

日頃からランニングやトレーニングを行っている人は練習前後のタンパク質摂取を気にされている方が多いかもしれません。しかし、毎日の食事の内容こそが、身体を動かし上手にパフォーマンスを発揮する重要な鍵なのです。食事バランスが乱れていると、せっかく練習後に摂取したタンパク質も、うまく身体で代謝できていない可能性があるのです。

カラダに必要な5大栄養素 カラダは食べ物から作られている、そして、動くためには食べ物が必要です!

エネルギーを作り出すためにはビタミン・ミネラルが必要不可欠

人は、食べたものを消化して栄養素を小腸から体内に吸収します。
吸収した栄養素は体内で「代謝」されて、身体を動かすエネルギー源や身体を構成する一部となります。この「代謝」には、数多くのビタミン・ミネラルが関与しており、これらは糖質・脂質をエネルギーに変える「エネルギー代謝」や、タンパク質を身体の構成要素と変える「タンパク代謝」を行うために必要不可欠な存在です。

ビタミン・ミネラルとエネルギー産生

ビタミン・ミネラルは“代謝”のサポート役

エネルギーを生み出し、身体をつくる、この“代謝”をスムーズに行うために必要な栄養素があります。それはビタミンとミネラルです。 車で例えるなら

  • ・タンパク質=骨組み・ボディー
  • ・糖質・脂質=ガソリン(エネルギーとなる)
  • ・ビタミン・ミネラル=潤滑油(エンジンを効率よく動かす)

どれが欠けても車は動きません。
人間も同じです。

「ビタミン」「ミネラル」は、3つの栄養素「タンパク質」「糖質」「脂質」が体内でフルに活動するためのサポーター役。微量栄養素と言われ必要量はわずかですが、アスリートは要求量が多いので十分に摂取する必要があります。

ビタミン・ミネラル不足でトレーニングするとどうなる?

アスリートの活動量は普通の生活者に比べて格段に多いため、身体を維持しトレーニングを行う上で沢山のタンパク質や糖質の摂取が必要です。
しかしそれに比例してビタミン・ミネラルを十分に摂取しないと、せっかく摂ったタンパク質や糖質を効率よく利用することができません。

ビタミンが不足すると?

アスリートが特に意識したいのはエネルギー代謝に不可欠なビタミンB群です。 ビタミンB1・ビタミンB2は糖質・脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関与しており、これらB群が不足するとだるさや疲労感を感じやすくなります。ときには糖質不足と同じくらい深刻な状況を招くこともあるので注意が必要です。
また、腸管でのカルシウムの吸収を促進させたり骨に沈着させるのを助けるビタミンDが不足すると骨折しやすくなったり、骨がもろくなったりする恐れがあります。

ミネラルが不足すると?

アスリートは、鉄やカルシウムがやや不足傾向にあります。鉄は血液中に酸素を運ぶヘモグロビンを構成している成分ですが、激しい運動により呼吸量が増え全身への酸素の運搬量が増えると、その分鉄分の必要量も多くなります。加えて大量の汗とともに鉄が失われると、鉄不足により貧血になります。また、カルシウムが不足すると骨の生成が行われず骨がもろくなる恐れがあります。
他にも、マグネシウムには筋肉を弛緩させる作用があるので、運動中に足がつる人はカリウム、ナトリウム、マグネシウムのバランスが悪い可能性があります。ナトリウムやカリウムは、お互いにバランスをとることで体内の水分量を調節したり、血圧をコントロールする役割もあるので、様々な食品をバランスよく摂取することが重要なのです。

ポイントは「3:1:2」

栄養バランスについて考えたくても、自分自身で正しい食生活を送ることは難しいと言えます。
そんな時は「3:1:2」の比率を覚えて「食事バランスガイド(厚生労働省)」を活用してみましょう。

「食事バランスガイド」で知る正しい食事バランス

食事は「主食」「主菜」「副菜」に分かれます。「主食」「主菜」「副菜」を3:1:2のバランスで、
それに「果物」「乳製品」を加えれば、栄養のバランスを替えることができます。

バランスのとれた食事メニュー

日々の食事もトレーニングの一環

朝・昼・夕食に加え、エネルギー補給のための間食、トレーニング時の水分補給とどれもおろそかにできないはずです。
運動能力を伸ばすのに、ふさわしい食事をあるランナーの1日を例に見てみましょう。
毎日のトレーニングを重ねながら、自分がどんなタイミングで何を口にしているかチェックしてみましょう。
そして、今あなたがスタミナ不足や伸び悩みを感じたら、食事の量やバランスが身体のニーズやトレーニングの内容に合っているかを確認してみる必要があります。

タイムスケジュールで知るトレーニング期 アスリートの食事術

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