朝食に関する現状

日本では、10人に1人が朝食を「ほとんど食べない」もしくは「週に２―３日」しか食べていません。グラフに示すように、特に20-39歳の女性では、約5人に１人が朝食を食べていません。
これは妊娠期や子育て期の女性でも同じ傾向がみられ、人生において特に栄養が必要とされる大切な時期にもかかわらず、朝食から必要な栄養がとられていない現状があります。
これはあくまで朝食を食べないひとの割合を示していますが、さらに「バランスの良い朝食」を食べているかという点でみると、より多くの人が朝食から適切かつ十分な栄養をとれていないことが推測されます。

朝食を抜くことの問題

朝食を抜くとどうなる？

朝食を食べないと男女問わず栄養バランスが偏るだけでなく、1日の食生活のリズムが不規則になりやすく、体内時計に異常をきたすおそれがあります。それによって特定の世代だけでなく、全てのライフステージで健康にさまざまな影響があることがわかっています。例えば、肥満をはじめ、BMI18.5未満の「やせ」や女性の場合は月経痛にも関係しています。また気分が落ち込んだり、集中力や記憶力が低下したり、さらには熱中症の原因にもなることがわかっています。
特に妊娠している場合には、体重管理に影響し、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などの合併症の原因にもなるので、バランスの良い朝食を食べることは、ご自身のみならず次世代の健康にとっても非常に大切です。

朝食は、体型管理においてもとても重要です。朝食を摂らないことは、「やせ」の原因にも「肥満」の原因にもなります。さらに、体型にかかわらず1日分の必要な栄養素を補うことが難しくなります。

バランスの良い朝食を食べるメリット

１日の始まりにバランスの良い朝食を食べることで、生活のリズムが整えられるとともに、必要なエネルギーが補給され、元気な生活を送ることができます。また体だけでなく、脳にも重要なエネルギーが補給されるため、勉強や仕事の能率がアップします。さらに、生活習慣病などの病気の予防にもつながります。そのため、朝食を含めて１日の各食事からしっかり栄養をとりましょう。

朝食を欠食する原因で多いもの

朝食を抜く原因は様々な調査で明らかになっています。その中で多いのは、「時間がない」「寝ていたい」など、朝に時間的な余裕がないことが挙げられています。また「食欲がない」ということも多くの人が挙げており、それ以外には「以前から食べる習慣がない」や「ダイエット」があります。これらは朝食を抜く理由であると同時に、バランスの良い朝食をとることが難しい理由でもあります。

バランスの良い朝食習慣のための3ステップ

バランスの良い朝食を摂る習慣を身につけるためには、自身の状況を理解しながら、無理せず少しずつでも出来ることから始めていくことが大切です。多くの人であげられる「時間」そして「食欲」ということを意識して食べる朝食を考えてみましょう。
もし時間に余裕がない場合、夜早く寝るなど生活習慣の改善を試みることが大切です。その上で、時間に余裕があるときはひと手間をかけて食事をつくり、もし時間に余裕ない場合は市販の栄養補助食品などを活用することもおススメです。
食がすすまない時は無理せずスープやスムージなど液体のリキッド飯やおかゆやゼリーなどポリッジ飯、そして食欲があるときは固形のソリッド飯と体調に合わせて食事をとることがおススメです。

また、朝食を食べる習慣がない方は、まずはSTEP1から始め、STEP1に慣れてきたら、STEP2へ。STEP2に慣れてきたらSTEP3へと、焦らずに時間をかけながら、ステップアップをしていきましょう。

STEP１　まずは飲むことから-リキッド飯-

普段からあまり朝食を食べない、夜遅くに夕食を食べたなどが原因で食がすすまない時があるかと思います。特に普段からあまり朝食を食べない人は、起きたばかりのタイミングでは胃や腸が活発に働いていない可能性があります。そのような状態で無理に固形の食事をとると調子が悪くなる場合もあります。食事はよく噛んで食べることが大切ですが、朝食習慣のない方はまず「飲む」ことから始めてみませんか？スープや牛乳などにひと工夫することにより栄養バランスの良いリキッド飯から始めることがおすすめです。

黒ゴマ牛乳（黒ゴマ豆乳）

ツナの冷製スープ

潰すだけの
バナナスムージー

出汁いらず海苔スープ

STEP2　朝でも食べやすく -ポリッジ飯-

「朝は食がすすまない時、喉を通らない、けれどお昼前にはお腹がすいてしまう」そんな方はステップ2。リキッド飯から始め徐々にステップアップしていきましょう。次はおかゆやヨーグルトなどのポリッジ飯です。ちなみにポリッジとは、イギリスで昔から親しまれてきた朝食のひとつで、オーツ麦を水やミルクで煮て作るお粥のような料理で、オートミールとも呼ばれています。
時間がない場合は電子レンジを活用した玉子雑炊などのひと工夫で楽しく栄養バランスをアップさせましょう。体調がすぐれない時にもお勧めです。
是非簡単レシピを参考にしてみてください。

電子レンジで玉子雑炊

カニカマのトマトココット

とうふとバナナの
チョコムース

中華風
クリーミーコーン豆腐

STEP3　しっかり食べよう-ソリッド飯-

そして、「朝食習慣がついてきた」「朝食をきちんと食べたい」「栄養バランスもアップさせたい」そんなご家庭はステップ3のソリッド飯、固形のバランスの良い食事を摂りましょう。主食、主菜、副菜を組み合わせた栄養バランスのとれた食事へと朝食をステップアップしていくことは大切です。とは言え時間がない場合はおにぎりや食パンにひと工夫するだけで、栄養のバランスはアップします。簡単レシピもありますので、是非に参考にしていただき、栄養バランスの良い朝食を習慣的に継続させましょう。

カルボナーラうどん

アレンジおにぎらず

しらすトースト

オートミールの参鶏湯