こんにちは、ランニングサポーターの久保です。
走ることを始めたばかり、しばらく走っていなかったが久々に走ることを再開した、または久々に強度の高いトレーニングを行ってみようという方は、自分の身体を知ることがとても大事です。
意外と知らない自分の身体。
皆さんは自分自身の最大心拍数はご存知ですか？
運動中、心拍数は安静時から最大強度の運動時まで運動強度に比例しながら増えていきます。
もうこれ以上心拍が上がらないといった心拍数が最大心拍数となります。
年齢が高くなるほど下がる傾向がありますが、それは人それぞれ。
心拍計（ハートレートモニター）などを使えば簡単に測定できますが、一般的な公式があります。
最大心拍数 ＝ 206.9 ― (0.67×年齢)
最大心拍数はかなりの個人差がありますので、この公式はあくまでも目安、参考となります。
それでも自分の最大心拍数をある程度知っておくと今の状態にあったトレーニングを段階的に行うことができるようになります。
例えば、タイムを気にせず以下のような目的に沿って走ってみてはいかがでしょう？
- 1．ウォーキング：0～40％
- 2．脂肪燃焼ジョギング：40～70％
- 3．持久力向上の有酸素運動：70～80％
- 4．筋力や基礎代謝量向上（マラソンペース走）：80～85％
- 5．強度を上げた本格的練習（閾値走）：85～90％
- 6．ベストパフォーマンスに向けての練習：90％以上
※最大心拍数に対しての割合です。
この指標でトレーニングを行うことができれば、体力や走力がないのにタイムだけを追い過ぎて練習してしまうこともありません。夏の暑い時期にタイムを追いすぎることもありません。
今の現状に適した負荷を体にかけることができれば自ずとタイムは上がってくるでしょう。
私も昨年末より心拍数を管理しながら練習を行なっています。
年齢を重ねれば重ねるほど自分が体験したことのない道の領域に入ってきますから、日々自分の身体を知るような対策が必要かもしれませんね。
