こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

最近、痛めていたふくらはぎの状態がよくなってきました。走れるようになったからといっていきなりスピードを上げて走ったり、状態を確かめる練習もしないで強度な練習を行ったりすることには気をつけたいところ。そこでこれから私が行おうと思っている怪我明けのメニューをご紹介したいと思います。

◆ステップ①　ゆっくり長く走って痛みの出方を確認する

ゆっくりのジョギングであれば痛みなく1時間から2時間ほどの長い時間を走れるようになってきました。
しかしスピードを上げて走るのは少し怖い気もしますから、数回続けてみてその不安がなくなるようでしたら次へのステップに移ります。

◆ステップ②　少しスピードを上げて走ってみる

気持ち的にスピードを上げて走った感じを確かめたいと思うようになってきました。いよいよここからが復帰に向けての身体作りです。スピードを上げるといっても、ペース走だと余裕だが時間と距離を走るとちょっとキツくなるくらいのペースです。心拍数で言うと最大心拍数の78～80%といたところでしょうか。15km～20kmくらい走れるくらいになり、脚に異常がなかったら次のステップです。

◆ステップ③　ビルドアップ、または変化をつけて走ってみる

ステップ②練習の応用編です。途中からさらにスピードを上げて走ってみたり、徐々にスピードを上げていくようなビルドアップ走をしてみたり。脚に少しずつ強い負荷をかけてみて状態を確かめます。

私はこのような確認練習ができてようやくスピード練習に入れるといったイメージを持っています。現段階ではステップ②まできました。次はステップ③。無理せず焦らず身体を戻していきたいと思います。