こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

夏は疲れやすい、パフォーマンスが発揮しにくい。そんな言葉をよく耳にします。
気温による影響もあり、練習の頻度やトレーニング内容を見直すランナーも多いことでしょう。

この連載でも夏場のペース設定のコツやセルフケア、休養の大切さについてお話ししてきましたが、もうひとつ気にかけたい大切なことは「栄養」です。

過酷な夏にトレーニングをしていますから身体の消耗度はいつもより高め。その分、身体を回復させてあげるだけの栄養を意識して摂らなければなりません。
栄養素にはさまざまな働きがありますが、一般的によく言われるのが筋肉の回復には「タンパク質」が欠かせません。また、体内でブドウ糖に変わりエネルギーとなる「糖質(炭水化物)」の摂取も身体を維持していく上ではカギになってくるでしょう。

さて、難しい話は抜きにして、皆さんは1日にどのくらいのタンパク質、糖質(炭水化物)を摂取していますか？
まずこのようなことを意識するだけでも毎日の食事に変化が出てきます。

持久系のアスリートが摂取するべき1日の目安量は、体重1kgあたり「タンパク質 1.7〜1.8g」「糖質 7〜10g」と言われています。

私の場合、体重が58kgなので「タンパク質 98.6g〜104.4g」「糖質 406g〜580g」となります。
この目安量は一体どれくらいの食事で満たすことができるのでしょうか。

タンパク質に焦点を当てると、私の1日の目安量「98.6g〜104.4g」を摂るためには、市販のタンパク質強化型ヨーグルト(100g/タンパク質約10g)なら10個、鮭(70g/タンパク質約15g)なら7切れ、タンパク質含有量が多いとされる鶏の胸肉(80g/タンパク質約18g)なら5.5個摂らなければ1日の量に達さないことになります。

私たちはアスリートではないですが、競技力向上のためにトレーニングをするなら自分の体重に適した目安量くらいのタンパク質は確保したいところ。
そう考えると、私も普通に栄養が足りていないことが自覚できました。普段から結構意識して頑張って食べる努力をしないと栄養が追いついていかないですよね。特に夏の暑い時期は食欲も落ちてしまったり、栄養不足から疲れやすかったりパフォーマンスが上がらなくなるのは当然のことです。練習だけではなく、栄養の面にも気をつけながらランニングをより良いものにしていきたいですね。

ちなみに食事だけでは十分なタンパク質を摂取することが困難な場合、私はプロテインなどの栄養補助食品で補っています。
プロテインは製品によって異なりますが、だいたいスプーン3杯+200mlの牛乳を合わせると15〜20gのタンパク質が手軽に摂取できますので、運動後や就寝前など効果的なタイミングを見計らって活用すると良いでしょう。

もちろん他にも糖質やビタミン・ミネラルなどを補給できる食品も意識して摂り、また筋肉のコンディションを維持し整えてくれるBCAA（必須アミノ酸）を取り入れるなど、バランスよく栄養を摂取することが大事です。

この夏、疲れやすかったりパフォーマンスが上がらないランナーは、ちょっとした「食べる努力」をしてみてはいかがでしょう？

写真は現役時代に合宿を行っていたときの食事内容です。毎日こんなにたくさんの量を食べていたのかと驚きを感じますが、今思うとこのようなメニューを日々提供してもらっていたことに感謝しかありません。