こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

ランナーの走る目的は様々で、「痩せたい」「体型をキープしたい」と思うランナーもいれば、速く走るために「筋力をつけたい」「筋肉を強くしたい」と思うランナーもいます。目的に応じて練習のやり方も様々です。皆さんはその目的を果たすためにどのような練習をされていますか？また、有酸素運動と筋トレ、または無酸素運動のどっちを先に行うと効果的な練習になると思いますか？

有酸素運動は、体の中の酸素や糖質、主に脂肪を使って筋肉を動かしていきます。長時間続けることのできるジョギングが一番いい例ですね。ウォーキング、またはゆっくりとしたジョギング～マラソンペースよりも若干遅いペースまでが有酸素運動の範囲といったイメージを持っていただけるとわかりやすいかと思います。

筋トレ、または無酸素運動は、激しく強い負荷がかるため短い時間しか運動を続けることができません。そのとき筋肉を動かすのは酸素ではなく、爆発的なエネルギーが出せる糖質になります。

私はよく、「インターバル走 (無酸素運動)」を行なった後に、ゆっくりとした「クールダウンジョギング (有酸素運動)」を行います。それはフルマラソンにおいて、脂肪というエネルギー源を効果的に使えるようにしたいと思っているからです。また今の体型を維持したいということもあります。
痩せたいことが目的のランナーは、「筋トレ・無酸素運動」の後に「有酸素運動」を行うと良いかもしれません。なぜなら、無酸素運動をすると交感神経が活性化し成長ホルモンが分泌され、それによって出たアドレナリンが体脂肪に働きかけて脂肪の分解を促すからです。「筋トレ・無酸素運動」後の体は「脂肪をいつでも使ってください！」といった状態になっていますから、さらに有酸素運動を行うことで効果的に痩せることができるというわけです。

「筋力をつけたい」「筋肉を強くしたい」という観点からすると、「筋トレ・無酸素運動」の後は体を強くしたいという状態になっています。この後に「有酸素運動」を行なってしまうと、筋肉を成長させるためのエネルギーがストップし、「有酸素運動」の方にエネルギーが使われてしまいます。これだと筋肉がなかなかついていかないといったことになります。筋肉を成長させようとする体の信号は3時間くらい経つと終わると言われていますので、その後に「有酸素運動」をすると良いでしょう。そうすれば「筋トレ・無酸素運動」で出た乳酸も緩和されますし、疲れ抜きにも最適です。