第2回
【美しいお尻と脚のための筋トレ②】 スプリットスクワット
強い筋肉をつくれれば、美しい下半身が手に入ります。「スプリットスクワット」１分間、習慣にしましょう。
イラスト・内山弘隆
美しい下半身のためのスクワット
筋トレを始めるのに「もう遅い」なんてことはありません。思いついた今こそチャンスです。立ち上がって、まず１回、「スプリットスクワット」にチャレンジしましょう。お尻、脚、下腹部をまとめて鍛えられる超優秀なスクワットです。ヒップラインがすっきりするのはもちろん、脚と下腹部のインナーマッスルが強くなるので、街を歩く足どりも軽やかになります。
鍛えられる部位
- ・ももの前の大腿四頭筋
- ・お尻の大殿筋
- ・下腹の深部にある腸腰筋
- ・ももの裏のハムストリングス
鍛えるメリット
- ・ヒップラインがすっきりする
- ・姿勢がよくなる
- ・転びにくくなる
できるフォームで
イラストを見ながら、始めましょう。ポイントは、しゃがむ際にひざが床に触れるまでしっかり深く下ろすこと。キツくて1回しかできなかった？ その場合は、立ち上がるときに両手でひざを押して補助してもOK。背伸びをせずに、できるフォームで行いましょう。ごまかして浅くしゃがむより、負荷を下げてでもしっかり深くしゃがむほうが、価値があります。続けているうちに、手で押す補助なしでもできるようになりますよ。
スプリットスクワットの行い方
１ 脚を前後に大きく開き、ぐらつかないように肩幅程度に開きます。背すじをまっすぐ立て、腰に手を置きます。
２ 後ろ脚のひざが床に触れるまでゆっくりしゃがんで立ち上がります。前脚のひざは突き出さず、つま先の上あたりに。これを10回行ったら、脚を替えて同様に10回行います。
● 初心者……立ち上がるときに両手を膝について、支えにしながら立ち上がる
● 上級者……最後まで立ち上がらず、腰をやや落とした状態をキープする
やるか、すぐやるか
道具はいらない。着替えなくてもいい。気が向いたらすぐにその場で行えるのが筋トレのいいところ。「やるか、やらないか」ではなく、「やるか、すぐやるか」。気が向いたときというのは、やる気スイッチが押されたとき。やりたい気持ちを大事にして、すぐに始めるのが続けるコツです。筋肉ムキムキになってしまうのでは？ という質問は、そうなってから言ってください（笑）。そう簡単にムキムキにはなりません。筋肉がついてメリハリが出ますよ。
続く筋トレ3か条
- ★回数にこだわらない
適当に行った30回より、丁寧に行った10回のほうが筋肉は成長する。 - ★大きくゆっくり動く
ゆっくりとした動きはけがをしにくく、筋肉にかける刺激を強める。 - ★息を止めない
呼吸のしかたで筋トレ効果はさほど変わらない。
ただし、急な血圧上昇を避けるために、息は絶対止めないで。
谷本 道哉(たにもと・みちや)さん
順天堂大学スポーツ健康科学部教授。専門は運動生理学、トレーニング科学。筋力トレーニングを中心に、生理学、解剖学、力学に基づいた研究を行っている。2018年からスタートしたNHK「みんなで筋肉体操」の筋肉指導者として注目を集める。番組終了後もテレビや雑誌など多数のメディアに出演し、すべての年代へ向けて運動の効果をわかりやすく解説。著書に『健康にEnjoy筋トレライフ』（ベースボール・マガジン社）『はじめよう
ランジ筋トレ』（NHK出版）などがある。
