第1回
【美しいお尻と脚のための筋トレ①】 ヒップスクワット
桃尻と言われる丸みのある健康的なお尻と、強く引き締まった脚を作る「ヒップスクワット」を紹介します。
イラスト・内山弘隆
筋トレで人生が変わる
姿勢のよい立ち姿。きゅっと引き上がったお尻。平らなお腹。力強く歩く足。固く引き締まった二の腕……。美しいカラダは何歳からでも作れる。そのために筋トレがあります。筋トレが習慣になると、人生は大きく変わります。
- ●体型が整う
- ●太りにくくなる
- ●動きやすくなる
- ●若々しくいられる
- ●姿勢がよくなる
- ●脳トレにもなる
- ●ポジティブ思考に
- ●各種疾患のリスク軽減が
期待できる
筋肉を愛し、長年、筋肉の研究を続けてきた僕が、人生を元気に楽しく生きるための筋トレを紹介しましょう。
初心者はヒップスクワットから
ヒップスクワットとは、お尻とももを鍛える筋トレです。強い足腰と、きゅっと上がったお尻を目指しましょう。筋肉がついてくると、日常生活の動きもスムーズになりますよ。初心者は負荷を下げて行ってもOK。慣れるまでは、前に椅子を置いて手を添えて転ばない工夫や、ソファ前で行うなど安心してできる環境で始めてみましょう。上級者は負荷を上げることで、より効率的に鍛えられます。
鍛えられる部位
- ・ももの前の大腿四頭筋
- ・お尻の大殿筋
鍛えるメリット
- ・ピーマン尻が桃尻に
- ・太ももが引き締まる
- ・歩く、立つ、座る、階段の上り下りがスムーズに
ヒップスクワットの行い方
１ 脚を肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。背すじを伸ばし、両腕を床と平行になる位置まで上げます。
２ お尻を突き出し、おじぎをするように上体を前傾させながら可能な限り深くしゃがみます。しっかりしゃがんだらゆっくり立ち上がりますが、脚を伸ばし切る直前でストップ。これを、10回～20回繰り返します。
● 初心者……立ち上がるときに脚を伸ばし切ってもOK。
● 上級者……しゃがむ際に片脚を後ろに引いて片脚でチャレンジ！
キツくてもつらくない
筋トレをしっかり、まじめに行うとキツいです。でも、つらくない。なぜなら、ちゃんと効いている証拠だから。「効いてる、効いてるよ！」と自分に声をかけながらやると、ちょっとがんばれます。しっかりと行えば2～3日に1回でOKですので、まずは続けてみてください。初心者ほど、体型の変化が感じられるはずです。これは、いいモチベーションになりますよ。以下の筋トレ3か条を胸に、今日も、一緒にがんばりましょう！
続く筋トレ3か条
- ★回数にこだわらない
適当に行った30回より、丁寧に行った10回のほうが筋肉は成長する。 - ★大きくゆっくり動く
ゆっくりとした動きはけがをしにくく、筋肉にかける刺激を強める。 - ★息を止めない
呼吸のしかたで筋トレ効果はさほど変わらない。
ただし、急な血圧上昇を避けるために、息は絶対止めないで。
谷本 道哉(たにもと・みちや)さん
順天堂大学スポーツ健康科学部教授。専門は運動生理学、トレーニング科学。筋力トレーニングを中心に、生理学、解剖学、力学に基づいた研究を行っている。2018年からスタートしたNHK「みんなで筋肉体操」の筋肉指導者として注目を集める。番組終了後もテレビや雑誌など多数のメディアに出演し、すべての年代へ向けて運動の効果をわかりやすく解説。著書に『健康にEnjoy筋トレライフ』（ベースボール・マガジン社）『はじめよう ランジ筋トレ』（NHK出版）などがある。
