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「カロリー重視」をやめて、太りにくい体質を目指しましょう

写真:食材の写真

年をとっても太らないようにするためには、何を食べればよいのでしょうか。新たな研究の報告で、カロリーが同じでもその性質には違いがあり、一部の食べ物は多くの人が考えているよりも太りにくいことが明らかになりました。

この研究では、ナッツ類やピーナッツバター、魚、ヨーグルト、低脂肪チーズをよく食べる人は、男女ともに体重が低下する傾向がみられたのに対し、一般に「健康によくない」とされる食品――たとえば、卵、高脂肪のチーズ、全乳などは体重に変化をもたらしませんでした。一方で、砂糖入り飲料、精製炭水化物、でんぷん質の炭水化物(精白パン、じゃがいも、白米など)は逆に、体重を増加させることがわかりました。

米タフツ大学およびバーバード大学公衆衛生学部(ボストン)の主任研究員であるDariush Mozaffarian氏は、「人の身体を、ただ“カロリーをためるバケツ”のように考えるのはあまりに単純。カロリーや脂肪だけでなく、食べ物の質が大切です。また、その質をどのように定義するかが重要になります」とコメントしています。

炭水化物は量と質が大切! 「血糖負荷」の低い食べ物とは?

研究グループによると、一般に、成人では食事の「血糖負荷」が高いほど体重が増えるそうです。血糖負荷とは、食事に含まれる炭水化物の量と質の両方を評価する数値だとMozaffarian氏は説明しています。たとえば、精白小麦粉のベーグルの血糖負荷(GL)は約25単位ですが、キノア(全粒穀物)1人前のGLは13単位、ヒヨコマメ1人前はわずか3単位です。

今回の研究では、1人の1日あたりの血糖負荷が50単位(ベーグル2個に相当)増加するごとに、4年間で体重が1ポンド(約450 g)増えることが明らかにされました。

卵やチーズなどの特定の食品については、精製炭水化物やでんぷん質の炭水化物の摂取量が高い場合にのみ、体重増加との関連が認められました。赤肉や加工肉にも体重増加との関連がみられますが、血糖負荷が抑えられている人では害が少なくなることもわかりました。

Mozaffarian氏は、ハンバーガーの付け合わせはフライドポテトではなくサラダにするのが賢い選択であり、パンを抜けばなおよいと助言しています。

約12万人の米・医療従事者における食事情報を解析

医学誌「American Journal of Clinical Nutrition」オンライン版に掲載された今回の知見は、約12万1,000人の米国の医療従事者から取得した24年間の食事情報に基づいています。研究開始時には、対象者はいずれも健康で、平均体重は正常でした。

研究の結果、体重は時間の経過とともに徐々に増えていくものの、蛋白や炭水化物の質によってその確率は異なることがわかりました。全体のカロリー摂取量をはじめとする生活習慣上の因子を考慮しても同じ結果が認められました。

このことからMozaffarian氏は、「長期にわたり健康的な体重を維持するには、カロリーを考慮するだけでは不十分です」との考えを述べています。かつては食事性脂肪が悪者扱いされ、それにより精製炭水化物の摂取量が増えるという結果をもたらしました。同氏は現在、「カロリー計算」が「低脂肪」と同じように、消費者に誤った印象を与えることを懸念しています。たとえば、市販のサンドイッチが加工肉と精製炭水化物を使ったものであっても、カロリーが低ければ、人はそれがよい選択であると思い込んでしまいます。

ただし「カロリーを軽視しないで」との意見も。重要なのはバランス

米国栄養・食事療法学会(AND)の広報担当で米サウスフロリダ大学(タンパ)助教授のLauri Wright 氏は、蛋白、炭水化物や脂肪の質が重要だという点に同意する一方、「カロリーを軽視しないでほしい」と強調しています。

写真:大麦ごはん

Wright氏は、「体重が溶けてなくなる『魔法の薬』のような食品は存在しないし、単に『悪い』食品を避けるだけで体重の増加を防ぎ、健康を維持できるわけではありません。そうではなく、健康的な炭水化物(野菜や果物、繊維質の豊富な穀物など)、蛋白(魚、鶏肉、ナッツなど)、『良質な』脂肪(植物油や魚油など)をバランスよく選択しましょう」と助言しています。

さらに、「ランチには全粒粉のパンに鶏胸肉をのせてサラダを添えましょう。間食にはアーモンドやハマス、野菜を食べるとよいですね」と勧める一方、運動によるカロリー消費を含めた「カロリーバランス」も依然として重要だと、同氏は付け加えています。

(HealthDay News 4月23日)

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