第3回
【美しいお尻と脚のための筋トレ③】ヒップリフト
今すぐ30秒。「ヒップリフト」で引き締まったお尻と脚できびきびと歩ける女性をめざしましょう。
イラスト・内山弘隆
思い立ったら今すぐ！
今、寝そべってスマホを見ている方。近くに椅子があればチャンスです。寝っ転がったままでいいですから、お尻ともも裏を同時に鍛える筋トレを行ってみましょう。10回1セットでも十分。しっかりやれば、明日の朝にはお尻と太もも、背中にちょっとした筋肉痛が待っています。筋肉痛は、筋肉にしっかり働きかける筋トレができたという証拠！喜びの心地よい痛みです。これが習慣になれば、お尻も脚も引き締まり、姿勢よく歩けるようになりますよ。
鍛えられる部位
- ・お尻の大殿筋
- ・ももの裏のハムストリングス
- ・背骨周りの脊柱起立筋
- ・ヒップラインがすっきりする
- ・姿勢がよくなる
- ・歩くスピードが速くなる
- ★回数にこだわらない
適当に行った30回より、丁寧に行った10回のほうが筋肉は成長する。 - ★大きくゆっくり動く
ゆっくりとした動きはけがをしにくく、筋肉にかける刺激を強める。 - ★息を止めない
呼吸のしかたで筋トレ効果はさほど変わらない。
ただし、急な血圧上昇を避けるために、息は絶対止めないで。
鍛えるメリット
お尻を締める
イラストを見ながら、始めましょう。ポイントは、お尻を上げるときにぎゅっとお尻を締めること。できるだけ高くお尻を上げますが、その際に腰を反らさないように。お腹に軽く力を入れるといいでしょう。できるなら、上げたところで1秒キープ。キープしないときよりもいい負荷がかかります。
注意点：首や肩に違和感や痛みがある方は医師に相談してからおこなってください
ヒップリフトの行い方
１ 椅子の前にあおむけに寝ます。かかとを椅子の座面に乗せます。ひざが90度くらいに曲がる位置を目安にしましょう。腕はカラダの横に置いておきます。
２ お尻をぎゅっと締めながら、できるだけ高くお尻を上げます。肩からひざが一直線になるくらいは上げましょう。下ろすときはゆっくり丁寧に。これを10～20回繰り返します。
● 初心者……椅子とお尻の距離を近づけて行いましょう。
● 上級者……２でお尻を床に付けず、１に戻りましょう。
まずは1回でいい
とにかく、1回行ってみてください。人は始めるまでが一番重い。1回でも行うと、「2回やろうかな」「3回行けるかも」と自然に伸びることが多いものです。ここでやりすぎると続かないもので、10回1セットで大丈夫。それで大成功です。毎日10回続ければ、1ヵ月で300回、1年続けば3600回！なにもやらなかった1年と比べてどうでしょう。カラダは確実に、美しく、丈夫になっているはずです。
続く筋トレ3か条
谷本 道哉(たにもと・みちや)さん
順天堂大学スポーツ健康科学部教授。専門は運動生理学、トレーニング科学。筋力トレーニングを中心に、生理学、解剖学、力学に基づいた研究を行っている。2018年からスタートしたNHK「みんなで筋肉体操」の筋肉指導者として注目を集める。番組終了後もテレビや雑誌など多数のメディアに出演し、すべての年代へ向けて運動の効果をわかりやすく解説。著書に『健康にEnjoy筋トレライフ』（ベースボール・マガジン社）『はじめよう
ランジ筋トレ』（NHK出版）などがある。
