食物繊維を摂ろう!〜意外と知らない食物繊維〜

食物繊維を摂ろう!〜意外と知らない食物繊維〜 食物繊維を摂ろう

食品に含まれる食物繊維量一覧

 
分類 食品名 食物繊維※1
(可食部100gあたりの含有量)
目安量※2
水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)   (g)
穀類 こめ(うるち米) 微量 0.6 0.6    
小麦粉(薄力粉) 1.2 1.3 2.5    
ライ麦粉 4.7 8.2 12.9    
オートミール 3.2 6.2 9.4    
コーンフレーク 0.3 2.1 2.4    
ライ麦パン 2 3.6 5.6 1個 72
ぶどうパン 0.9 1.3 2.2 1個 36
ロールパン 1 1 2 1個 31
フランスパン 1.2 1.5 2.7 1切れ 30
そば(干) 1.6 2.1 3.7 1人前 100
中華めん(干) 1.6 1.3 2.9 1人前 73
うどん(干) 0.6 1.8 2.4 1人前 100
じゃがいも 0.6 0.7 1.3 1個 110
野菜 だいこん(葉) 0.8 3.2 4    
だいこん(根) 0.5 0.9 1.4    
切り干し大根 3.6 17.1 20.7 1人前 5
れんこん 0.2 1.8 2 1節 200
ごぼう 2.3 3.4 5.7 1本 180
かぼちゃ 0.7 2.1 2.8    
にんじん 0.7 2 2.7 1本 130
えだまめ 0.4 4.6 5 1さや 3
トマト 0.3 0.7 1 中1個 150
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9    
青ピーマン 0.6 1.7 2.3 1個 40
キャベツ 0.4 1.4 1.8    
セロリー 0.3 1.2 1.5 1本 150
はくさい 0.3 1 1.3 中1枚 150
ほうれんそう 0.7 2.1 2.8 1束 250
きゅうり 0.2 0.9 1.1 1本 100
グリーンピース 0.6 7.1 7.7 大さじ 10
パセリ 0.6 6.2 6.8    
きのこ きくらげ(乾) 0 57.4 57.4    
干ししいたけ 3 38 41    
しいたけ 0.5 3 3.5 1個 15
なめこ 1 2.3 3.3 1パック 100
本しめじ 0.7 2.6 3.3 1パック 100
果物 干しがき 1.3 12.7 14 1個 30
干しいちじく 3.3 7.6 10.9 1個 30
干しプルーン 3.4 3.8 7.2 1個 10
アボガド 1.7 3.6 5.3 1個 230
バナナ 0.1 1 1.1 1本 150
ぶどう 0.2 0.3 0.5 中1房 100
りんご 0.3 1.2 1.5 1個 300
なし 0.2 0.7 0.9 1個 300
すいか 0.1 0.2 0.3 1/16個 400
いちご 0.5 0.9 1.4 1個 20
豆類 いんげん豆(乾) 3.3 16 19.3 1人前 25
ささげ(乾) 1.3 17.1 18.4 1人前 25
あずき(乾) 1.2 16.2 17.8 1カップ 150
えんどう(乾) 1.2 16.2 17.4 1人前 25
大豆(国産、乾) 1.8 15.3 17.1 1人前 25
きなこ 1.9 15 16.9 大さじ1 6
あずき こしあん 0.3 6.5 6.8    
挽きわり納豆 2 3.9 5.9 1パック 50
絹ごし豆腐 0.1 0.2 0.3 1丁 200〜300
木綿豆腐 0.1 0.3 0.4 1丁 200〜300
凍り豆腐 0.6 1.2 1.8 1個 19
種実類 くり(ゆで) 0.3 6.3 6.6 4個 50
ぎんなん(生) 0.3 1.5 1.8 3個 9
ごま(いり) 2.5 10.1 12.6 大さじ1 10
海藻 ひじき(乾) 43.3    
焼きのり 36    
わかめ(乾) 32.7    
昆布(乾) 27.1    
菓子 塩せんべい 0 0.8 0.8 1枚 5
ハードビスケット 1.6 0.7 2.3 3枚 18
かりんとう 0.7 1 1.7   30
カステラ 0.4 0.2 0.6 1切れ 50
ポテトチップス 1.1 3.1 4.2   15
大福もち 0.1 2.4 2.5 1個 130
ホワイトチョコレート 0.6 0 0.6 2かけ 45
あんパン 0.7 2 2.7 1個 100
クリームパン 0.6 0.6 1.2 1個 100
シュークリーム 0.1 0.1 0.2 1個 100
アップルパイ 0.5 0.8 1.3 1個 80
ミルクココア 1.3 4.2 5.5 大さじ1 8

参考: ※1 日本食品標準成分表2010(文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告)
※2 奥田恵子著『炭水化物&食物繊維 糖分ランキング』エクスナレッジ社2011