第4回
【メリハリのある上半身のための筋トレ①】 机で腕立て伏せ
なかなかハードに感じる腕立て伏せも、机を使うことで気軽にできます。キレイな上半身を目指しましょう。
イラスト・内山弘隆
やるから、やる気が出る
「筋トレ、やる気が出ない」。そう感じる理由はかんたんです。筋トレは、やる気があるからやるというだけでなく、やるからやる気が出るという要素もあるんですよ。まず1回。ほら、目の前にちょうどいい高さの机はありませんか？立ち上がって手をつくところから始めます。「まずやってみよう」を続けてみてください。筋肉に効いている感じがつかめたら、もう体が反応し始めていますよ。
鍛えられる部位
- ・胸の大胸筋
- ・腕の裏側の上腕三頭筋
- ・肩の三角筋
- ・二の腕が引き締まって振袖のたるみが解消される
- ・胸に厚みが出てバストの位置が高く見えるようになる
- ・肩にメリハリが出てノースリーブが似合うカラダになる
- ・上半身の力が強くなる
- ★回数にこだわらない
適当に行った30回より、丁寧に行った10回のほうが筋肉は成長する。 - ★大きくゆっくり動く
ゆっくりとした動きはけがをしにくく、筋肉にかける刺激を強める。 - ★息を止めない
呼吸のしかたで筋トレ効果はさほど変わらない。
ただし、急な血圧上昇を避けるために、息は絶対止めないで。
鍛えるメリット
机に胸をつける
イラストを見ながら、始めてみましょう。机に手をついて、体を斜めにした状態で行う腕立て伏せです。ポイントは、胸が机に触れるまでしっかり下ろすこと。腕立て伏せは、その名前の通り「伏せる」のが大事。胸が机につかなければ、「腕立て伏せの見せかけ」です。きっちり伏せた回数だけ数えましょう。
机で腕立て伏せの行い方
１ 机の縁に両手の親指をかけ、肩幅より少し広めに手をつきます。そのまま両足を後ろに下げます。足は肩幅程度に開くと安定します。頭からかかとまでが一直線になるくらいの位置まで下がるとベストですが、自分のできる範囲でけっこうです。
２ ひじを曲げて胸が机につく位置まで下げます。元の姿勢に戻り、「胸をつける→上げる」を往復10～15回ほど繰り返します。
● 初心者……片足を前に出す。前に出すほど楽になります。
● 上級者……両足をさらに後ろに下げると、かなりきつくなります。
今日やれたことが大事
はい、今日はこれで十分。よくやりました。大事なのは、筋トレにかけた回数や時間ではなく、「きちんと限界まで」できたかどうか。そして、「今日できた！」という事実。どうですか？腕に、胸に、心地よい刺激がありませんでしたか？次に「やる気が出ない」と思ったとき、その心地よさを思い出して、「さあ、やろう」につなげていきましょう。
続く筋トレ3か条
谷本 道哉(たにもと・みちや)さん
順天堂大学スポーツ健康科学部教授。専門は運動生理学、トレーニング科学。筋力トレーニングを中心に、生理学、解剖学、力学に基づいた研究を行っている。2018年からスタートしたNHK「みんなで筋肉体操」の筋肉指導者として注目を集める。番組終了後もテレビや雑誌など多数のメディアに出演し、すべての年代へ向けて運動の効果をわかりやすく解説。著書に『健康にEnjoy筋トレライフ』（ベースボール・マガジン社）『はじめよう
ランジ筋トレ』（NHK出版）などがある。
