第5回
【メリハリのある上半身のための筋トレ②】 マニュアルローイング
すっきりと美しい後ろ姿をめざすなら、マニュアルローイングがおすすめ。自分の力で負荷をかける方法で、どこでもその場ですぐにできる筋トレです。
イラスト・内山弘隆
地味だけど確実に効く
マニュアルローイングは、指を組んで自分の力で引っ張り合う筋トレです。負荷の大きさは自分次第。自分に甘えない、筋肉を甘やかさない！すき間時間にこまめに続ければ、上半身がすっきりしてきて、自然と背筋が伸びるように。引く持ち上げるといった日常動作がラクになります。
鍛えられる部位
- ・背中に大きく広がる広背筋
- ・肩の後ろ側にある三角筋後部
- ・首から肩、背中の中央に広がる僧帽筋
- ・力こぶの上腕二頭筋
- ・姿勢がよくなる
- ・肩こり予防になる
- ・背中が引き締まる
- ★回数にこだわらない
適当に行った30回より、丁寧に行った10回のほうが筋肉は成長する。 - ★大きくゆっくり動く
ゆっくりとした動きはけがをしにくく、筋肉にかける刺激を強める。 - ★息を止めない
呼吸のしかたで筋トレ効果はさほど変わらない。
ただし、急な血圧上昇を避けるために、息は絶対止めないで。
鍛えるメリット
肩の位置を固定する
イラストを見ながら、始めましょう。ポイントは、肩の位置は動かさないこと。まっすぐ正面を向いたまま、肩を下げて腕だけを動かすようにしてください。急に力を入れるとけがをしやすいので、じわじわと負荷をかけるようにしましょう。
マニュアルローイングの行い方
１ みぞおちの前で両手の指を組んで、左右に引き合いながら、腕を左へ動かしましょう。引き合う力は徐々に強め、最終的には目いっぱい引くようにしましょう。
２ 組んだ指を脇腹あたりまで動かしたら、そのまま右へ動かします。左右1セットを5往復行ったら、指を組み替えて同様に左右1セットを5往復行います。
● 上級者……物足りない場合は、回数を増やしましょう。
筋トレで意識改革
おつかれさまでした。じわじわと上半身に負荷がかかる気持ちよさ、感じていただけたでしょうか。道具がいらない、場所を選ばないマニュアルローイングのような筋トレは、いつでもできるのがいいところ。ちょっとしたすき間時間を見つけたら、「ラッキー！」と思って、ぜひ取り組んでみてください。日常に筋トレがなじんでくると、食事や睡眠など、すべてにおいてカラダにポジティブなことを心がけるようになるはずです。
続く筋トレ3か条
谷本 道哉(たにもと・みちや)さん
順天堂大学スポーツ健康科学部教授。専門は運動生理学、トレーニング科学。筋力トレーニングを中心に、生理学、解剖学、力学に基づいた研究を行っている。2018年からスタートしたNHK「みんなで筋肉体操」の筋肉指導者として注目を集める。番組終了後もテレビや雑誌など多数のメディアに出演し、すべての年代へ向けて運動の効果をわかりやすく解説。著書に『健康にEnjoy筋トレライフ』（ベースボール・マガジン社）『はじめよう
ランジ筋トレ』（NHK出版）などがある。
