第7回
【ひじ先の筋トレ】 握る力を鍛えるグー・パー
腕をまくったときに、ひじ先がきゅっと引き締まっているとカッコいい。前腕を鍛えると、開ける、持つ、つかむなど、日常生活の動作が軽やかになります。
イラスト・内山弘隆
筋力は「自分でできる」を支える
ペットボトルのふたを開ける。フライパンを片手で持ち上げる。雑巾をぎゅっと絞る。重い買い物袋を持つ。これ全部、前腕の力がないとできない日常動作です。毎日使っている筋肉ですが、普通に“使っているだけ”では加齢による筋力低下を補えないこともあります。いつまでも自分のことは自分でできる。そんな生き方をサポートしてくれる筋肉を鍛えましょう。
鍛えられる部位
- ・前腕の内側、手首に近いところにある浅指屈筋
- ・浅指屈筋のさらに深いところにある深指屈筋
- ・前腕の外側、手の甲側につながる総指伸筋
鍛えるメリット
- ・前腕がすっきり引き締まって見える
- ・握る、つかむ、持つなど手を使う動作が楽になる
キツくなってからが本番
イラストを見ながら、始めましょう。座って、机にひじを置きましょう。手首を前に曲げてグー。後ろにそらせてパー。以上です。簡単でしょう。でも、10回ほどゆっくり繰り返すと、前腕がパンパンに張ってきます。ここからが本番。開ききれない、握りきれない……がんばって！効いてますよ。そのキツさ、筋肉が育てられている証拠です。できる人は20回、それ以上行ってもOKです。
グー・パーの行い方
１ 机にひじをついて、手をグーにして手首を前に倒します。グーの手はギュッとしっかり握るのがポイント。
２ 続けて、手をパーにして手首をそらせます。パーの手はしっかり開きます。グー・パーをセットで1回。ゆっくり5回ほど行い、できる人は10回、20回と続けてみましょう。
10年後もカッコいい
どうでしょう？前腕パンパンの先に行けましたか。10年、20年後も今と同じようにしたいことを難なくできるよう、今から習慣にしておくといいですね。続けるほどに前腕の筋肉が引き締まります。腕をまくったときに「おっ、カッコいい」と言われる未来を想像して、1回、1回を大切に行ってくださいね。
続く筋トレ3か条
- ★回数にこだわらない
適当に行った30回より、丁寧に行った10回のほうが筋肉は成長する。 - ★大きくゆっくり動く
ゆっくりとした動きはけがをしにくく、筋肉にかける刺激を強める。 - ★息を止めない
呼吸のしかたで筋トレ効果はさほど変わらない。
ただし、急な血圧上昇を避けるために、息は絶対止めないで。
谷本 道哉(たにもと・みちや)さん
順天堂大学スポーツ健康科学部教授。専門は運動生理学、トレーニング科学。筋力トレーニングを中心に、生理学、解剖学、力学に基づいた研究を行っている。2018年からスタートしたNHK「みんなで筋肉体操」の筋肉指導者として注目を集める。番組終了後もテレビや雑誌など多数のメディアに出演し、すべての年代へ向けて運動の効果をわかりやすく解説。著書に『健康にEnjoy筋トレライフ』（ベースボール・マガジン社）『はじめよう
ランジ筋トレ』（NHK出版）などがある。
