日常の生活シーンにおける脱水

これに対して、カラダに入ってくる水分量も約2.5Lに調節されています。その内訳は、飲料から約1.0L、食べ物から約1.2L、食事で摂取した栄養素を代謝する過程で約0.3Lの代謝水が作られています。

このように、水分だけでなく食事を通して、体内の水分バランスを保っていますが、空気が乾燥する時期には不感蒸泄量が増加するため、自覚がないカラダの水分損失にも気をつけましょう。

日常生活では、仕事などで長時間座っていることは珍しくありません。日常生活下でのカラダの水分損失量を調べた研究では、約23℃の環境で4時間座りっぱなしでいることで、約210mlの水分が失われると報告されています。さらに、飛行機に9時間搭乗すると（約24.5℃）、652mlの水分が失われることも報告されています。長時間の座位はエコノミークラス症候群のリスクも高めるため、定期的な水分補給と軽い体操を心がけましょう。

入浴時は体温が上昇することによって汗をかくことで多くの水分が失われます。41℃のお湯に15分入浴し、その後30分安静にした場合、約800mlもの水分が失われることが報告されています。お風呂を楽しむためにも、入浴前と入浴後の水分補給が重要です。長時間のリラックスを楽しみたい場合は、少しぬるめのお湯や半身浴もおすすめです。

アルコール飲料には利尿作用があるため、飲んだ量以上の水分が失われてしまいます。例えば、水割りを1,000ml飲むと、6時間後には約1,455mlの尿が排出されることが報告されています。これはアルコールにはADH（抗利尿ホルモン）の分泌を抑える作用があるため、利尿が促進されるためです。お酒を楽しむ際は、間に水やソフトドリンクを挟む「チェイサー」をつけるなどの工夫をしましょう。

睡眠中も汗をかいていることをご存知でしょうか。28.6℃の高温環境で7〜8時間の睡眠をした場合、約500mlの水分が失われることが報告されています。就寝前と起床後の水分補給を習慣にすることで、朝のすっきり感も違ってきます。

暑い日やスポーツなど大量の発汗時には、汗で失われる水分やナトリウムなどの電解質を補うために、活動前からこまめにイオン飲料などで水分補給を行いましょう。電解質と適度な糖質を含むイオン飲料は、水よりも体内に長くとどまりやすく、効率的に吸収されるため、日常の水分補給にもおすすめです。

また、アルコールやカフェインを含むコーヒー・緑茶などには利尿作用があり、摂取した水分の一部が尿として排出されやすくなります。中でもアルコールは飲んだ量以上の水分が排出されることもあるので、お酒を飲むときはしっかりと水分・電解質を補給しましょう。

喉の渇きは既に軽度の脱水が始まっているサインです。仕事や趣味に集中していると、この感覚を見逃しがちです。喉が渇く前にこまめな水分補給を心がけましょう。

さらに、野菜や果物などの食事からも多くの水分を摂取できるため、バランスの良い3食の食事も水分補給の観点から大切です。

日常生活の中で意識的な水分補給を習慣づけることで、健康的な毎日を送りましょう。