睡眠と酸素の関係

厚生労働省の「睡眠ガイド2023」によると、推奨される睡眠時間は年齢によって異なり、15歳前後で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間とされています。年齢とともに睡眠時間が短縮するのは、消費エネルギーや体内時計の変化が影響していると考えられています。

しかし、現代の生活リズムやストレスによって、質の良い睡眠が得られない人も多くいます。睡眠が不足すると、日中のパフォーマンスに影響を及ぼし、注意力、判断力の低下、学業成績不振にも影響を及ぼします。また、労働災害や交通事故など、眠気や疲労が原因の事故やケガのリスクにもつながるため、注意が必要です。

寝始めてから３時間は、もっとも深い睡眠が出現し、成長ホルモンが多く分泌するため、心身の修復や疲労回復にとって重要な時間帯です。この時間にしっかり寝ることが大切です。

睡眠は量だけでなく質も重要。私たちが睡眠できる時間はおよそ決まっています。決められた時間枠のなかでできるだけ質の高い睡眠をとるようにしましょう。

通常、ヒトの呼吸は自然に行なわれているように思えますが、実際は、脳幹にある呼吸中枢（延髄）や肺の収縮・拡張運動を担う呼吸筋、それをコントロールする神経細胞であるニューロンなどが複雑に連携しています。

覚醒しているときは、「息を大きく吸う」「深呼吸をする」など、意識的に呼吸をコントロールすることができますが、睡眠中は意識が失われている状態のため、身体や脳にあるセンサーが血液中の酸素濃度や二酸化炭素濃度、血圧などのシグナルを受け取り、それを脳に伝え、その情報をもとに自律的に呼吸が調整されているのです。
例えば、血液中の酸素が減り、二酸化炭素量が上昇すると、延髄が「酸素を増やせ」と指令を出し、呼吸回数を増やすのです。

睡眠中に酸素供給が不足すると、睡眠が浅くなり質が低下することがわかっています。睡眠時の酸素を低下させる原因の1つが睡眠時無呼吸症候群（SAS）です。睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、睡眠時に気道が閉塞するために、何度も呼吸が止まったり、浅くなったりしては再開することを繰り返します。

呼吸が止まると、自分では気づかないうちに一瞬、目が覚めるため、睡眠の質や量が低下します。また、身体は低酸素状態になるため、酸素を補おうと、心臓の働きが高まって負荷がかかるので、放置すると健康リスクが高まる他、日中に眠くなって集中力が低下し、居眠り運転などにつながることが、社会問題となっています。

ポリフェノールの一種。近年、ケンフェロールには、身体活動レベルの向上と睡眠の質の向上に貢献する可能性が示唆されています。

近年では、睡眠障害の大きな原因のひとつに「メンタルストレス」があることがわかってきています。ストレスによって交感神経が優位になり、心身が興奮状態のままでは、なかなか眠りにつくことができません。そのため、心と身体をリラックスさせる“リラクゼーション”の時間を意識的に持つことが大切です。就寝前に照明を落とし、ゆったりと音楽を聴いたり、呼吸法や軽いストレッチを行うことなどは、副交感神経を優位にし、自然な入眠をサポートしてくれます。また、瞑想やマインドフルネス、アロマテラピーといった方法も、ストレスの軽減や睡眠の質の向上に効果があるとされています。生活習慣や環境を整え、より良い睡眠を実現しましょう。