競技パフォーマンスに大切な
スタミナ・パワー・瞬発力を支える栄養素

まず重要なのは、日々の生活習慣と食事が整っていることです。この土台があって初めて、適切なトレーニングを積み重ねることができ、食事から得られる栄養素が競技パフォーマンスを支えます。

栄養面では、どのような競技でも「これさえ食べれば万能」という特効薬のような食べ物は存在しません。炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。毎日の食事で主食・主菜・副菜を揃えることで、これらの栄養素を自然に摂取できます。

では、各能力を支えるために特に重要な栄養素について、体の働きとともに見ていきましょう。

炭水化物は、カラダを動かすエネルギー源として利用される重要な栄養素です。体内でグルコース（ブドウ糖）に分解され、筋肉や肝臓に筋グリコーゲンとして蓄えられます。

エネルギーが不足した「ガス欠状態」では、どんなにパワーや瞬発力のトレーニングを積んでも、その能力を十分に発揮することができません。すべての競技パフォーマンスの基盤となるのがエネルギー、つまり炭水化物なのです。

ただし、炭水化物を摂取しただけでは効率的にエネルギーに変わりません。食事で摂った栄養素は「代謝」という過程を経てエネルギーに変換されますが、この代謝を円滑に進めるためにビタミンB₁が重要な役割を果たします。

持久系競技では貧血のリスクも高いため、鉄分とその吸収を促進するビタミンCの摂取も心がけましょう。

タンパク質は筋肉をはじめ、内臓、皮膚、血液など身体の主要な構成成分となる栄養素です。ウエイトリフティングやラグビーのスクラム、ホームランを打つなど、大きなパワーを必要とする場面は多くの競技に存在します。このような大きな力を発揮するためには、それに見合った筋肉の大きさが必要になります。

一般的な成人の場合、体重1kg当たり1gのタンパク質摂取が推奨されていますが、パワー系アスリートでは体重1kg当たり1.2〜1.7gが必要とされています_※1。

重要なのは、一度の食事で大量に摂取するのではなく、朝・昼・夕の各食事で継続的に補うことです。また、運動直後は筋肉が栄養素を大量に取り込もうとする「ゴールデンタイム」と呼ばれ、運動2時間後に比べて筋タンパク質の合成がより効率的に行われます_※2。このタイミングでの適切なタンパク質補給が、筋肉の回復・成長を促進し、筋力向上に貢献します。

摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉などの組織を作るタンパク質として再合成されます。この代謝過程でビタミンB₆が重要な働きをします。タンパク質の摂取量が多いほどビタミンB₆の必要量も増加するため、両方をバランスよく摂取することが大切です。