GIについて学ぼう

GIについて学ぼう! ちゃんと知りたい基礎知識。読んで知るGI
監修:社団法人 栄養改善普及会会長・お茶の水女子大学名誉教授 農学博士 五十嵐 脩 先生

そもそもGIって何?

いま、注目のキーワード。GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。
GIは、特に1990年代に脚光をあびはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表されました。さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が進行し、食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給すべきと求めていました。

低GI食品は、現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点からも、注目されている、熱いキーワードなのです。

GIが低い食品、GIが高い食品の違いは?

オーストラリアのシドニー大学では70以上の食品を高GI食品 55〜70の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

では、実際にGIが低い食品、高い食品は、どこがどう違うのでしょう。
ごはんやパンに代表される炭水化物などの食べ物が口から入ると、食道を通り、胃や小腸で消化され、ブドウ糖として血管内に吸収され、下記の図1のような流れで体内に取り込まれます。

図1:インスリンの働き

(1)のように食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれ、(2)ブドウ糖が増えることですい臓からインスリンが分泌される。(3)ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれるため、食事前の値まで、血糖値が下がります。これが健康な人のメカニズムです。

血液中の糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。多くの糖を摂取した場合、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する力をもっています。したがって、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

インスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、作用が低下するなどの理由から、うまく血糖の処理ができなくなると、血糖値が下がらなくなります。食後数時間たっても、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが、糖尿病というわけです。こういったことからも、健康維持のために血糖値が食後急激に上がらないような食事や質が問われるわけです。

ここで考えたいのが、GIです。GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖の処理に多量にインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されるのです。

食後の血糖値は、どんな食べ物が一番上がるの?