活動時に欠かせない脱水予防のセルフチェック術

脱水によるリスクを避けるためには、日頃から体の水分状態を良好に保つとともに、運動中に関わらず計画的に水分補給をすることが重要です。水分補給の意識を高めて、喉が渇く前からこまめに飲むことを心がけましょう。

一般的に、運動が1時間以上続く場合や、運動強度が高い場合には、水分だけでなくナトリウムなどの電解質や糖質を含む飲料を摂取することが推奨されています。

大量に汗をかくと水分と同時にナトリウムも失われます。しかし体液中のナトリウム濃度はむしろ上昇し、この濃度上昇が「のどの渇き」を引き起こして飲水行動につながります。ところが、このとき塩分を含まない飲料を摂取すると、体液のナトリウム濃度は低下していきます。やがてナトリウム濃度が元の水準まで戻ると、のどの渇きは収まり、それ以上水分を摂らなくなります。そうなると、体液の量が回復しない「自発的脱水」につながりますので注意が必要です。適切な水分補給は、量とタイミング、そして飲料の種類を総合的に考慮することで実現できます。例えば、スポーツ時の熱中症対策における水分補給として、日本スポーツ協会では、0.1~0.2%の食塩［食塩相当量が0.1~0.2g(100ml中)］と糖質を含んだものを推奨しています。エネルギーの補給を考慮すれば、4~8%程度の糖質濃度がよいでしょう。日頃から自分の体の状態を把握し、効果的な水分補給を実践しましょう。