食物繊維を摂ろう！
食物繊維の分類と特性
食物繊維には大きく分けて水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類があり、それぞれに違った特徴があるのです。
不溶性食物繊維
成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
- 不溶性食物繊維を多く含む食品
- 穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。
- 特性
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- 保水性が高い
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。 - 繊維状、蜂の巣状、へちま状
よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促すことで、歯並びをよくします。 - 発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。
- 保水性が高い
水溶性食物繊維
ネバネバ系とサラサラ系があります。
- 水溶性食物繊維を多く含む食品
- 昆布、わかめ、こんにゃくいも（※）、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。
- ※市販の板こんにゃくに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維（グルコマンナン）が製造過程で添加される水酸化カルシウムによって不溶性食物繊維に変化しています。
- 特性
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- 粘性
粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。 - 吸着性
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。 - 発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
- 粘性
よく食品素材として使用される水溶性食物繊維
食物繊維が健康の維持に良いことはよく知られていますが、みなさんが想像する以上に色々な効果があるのです。