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栄養失った水分補給の方法

適切な水分の補給量

失った水分はどのように補給すればいいのでしょうか?
適切な水分の補給量は、体重減少が体重の2%以内におさまることが目安です。
一番いいのは、運動の前後で体重を測ることです。
しかし、そういったことが難しいときは、のどの渇きに応じて自由な飲水を行うことができる環境をつくることが重要です。
それによって、ちょうど適量の水分を補給されることが多くの研究調査で明らかにされています。

  1. 1運動前後の体重を測ることが理想
  2. 2体重減少量を2%以内にするのが目安
  3. 3自由な飲水を行える環境をつくることで、適量の補給ができる

出典:日本体育協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」

水分補給のポイント

運動時の水分補給のポイントは4つ。日頃から適切な水分補給のできる環境をつくり、ベストパフォーマンスを目指しましょう!

  1. 1 こまめに(1回200~250ml)回数を分けて(1時間に2~4回)
  2. 2 少し冷たい(5~15℃)もの
  3. 3ナトリウム濃度(40~80mg/100ml)
    • 塩分濃度0.1~0.2%
  4. 4糖質濃度(4~8%程度)
    • ぶどう糖+果糖(または砂糖)の入ったもの
    • 1時間以上運動をする場合

水だけで水分補給をすると・・・

水だけ飲んでいても、汗で失った水分と電解質(イオン)の補給はできません。水だけを飲んでいると、体液中の水分とイオンのバランスがくずれ、体液がどんどん薄くなリます。すると身体は体液が薄くなることを防ごうとして、のどの渇きが無くなり、また過剰な水を尿として排泄します。その結果、体液の量は十分に回復できなくなります。この現象を自発的脱水といいます。

自発的脱水とは

Training Journal June 90 森本武利より改変

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