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鉄 | PMSラボは月経前の心や身体の不調「月経前症候群」に関する情報サイトです。

鉄が不足して起こる貧血の症状は、PMSの症状と似ているところがあるため、貧血なのにPMSではないかと間違ってしまうことがあります。また鉄の摂取不足とPMSの発症には、関連がみられるようです。

鉄の役割と貧血

鉄は、血液にのって全身へと酸素を運ぶ赤血球において、酸素の受け渡しに関わる「ヘモグロビン」の材料です。鉄が不足してヘモグロビンが足りなくなり、酸素をうまく運べなくなってしまうのが「鉄欠乏性貧血」(以下、貧血)です。
貧血になって、生命活動の根幹に関わる酸素が身体のあちこちで不足気味になれば、だるくてフラフラしたり、脳がうまく働かずボーっとしてしまったり、メンタルにも影響を及ぼします。
日本人女性は20代で8.9%、30代で18.2%、40代で13.8%が貧血(血中ヘモグロビン濃度が12.0グラム/デシリットル未満)です。(※1)

PMS症状に対する鉄の効果

鉄が十分にとれているとPMSの発症が抑えられるという研究結果が出ており、貧血とPMSには何らかの関係があると考えられます。
「ビタミンB1、B2」で紹介した、PMSを発症していない女性約3000人(平均34~35歳)を10年間追跡して各種栄養素とPMSの発症リスクとの関連を調べた研究によると、食事からの鉄の摂取が1日10ミリグラム程度のグループに比べ、20ミリグラムを超えるグループではPMSの発症リスクが低くなっていました。(※2)ほかのミネラルについては、このような関連はみられていません。

鉄の必要量と摂取源

日本では、月経がある女性は1日に10.5〜12.0ミリグラムの鉄をとることが推奨されています。(※3)しかし現状では、20~40代の女性は6〜7ミリグラムしか鉄をとっておらず(※1)、不足気味になっていると言えます。
鉄は一度に多くは吸収されないため、食事抜きは鉄不足の原因になります。鉄を多く含む食材をこまめにとりましょう。鉄が多い食材は以下の通りです。

  • 豚レバー(レバニラ炒め1食分、50グラム)/6.5ミリグラム
  • がんもどき(1個、100グラム)/3.6ミリグラム
  • しじみ(味噌汁1杯分、殻付き40グラム)/3.3ミリグラム
  • 小松菜(2~3株、80グラム)/2.2ミリグラム
  • まいわし(丸干し3尾、45グラム)/2.0ミリグラム
  • 卵黄(1個、20グラム)/1.0ミリグラム

(日本食品標準成分表2020年版)

また、ビタミンCは鉄の吸収を良くしてくれるので、ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツ、いちごといった、ビタミンCが多い野菜や果物を一緒にとるのがおすすめです。

PMSの予防や症状の改善、そして貧血予防のためにも、しっかりと鉄をとることがすすめられます。

※1 令和元年国民健康・栄養調査より算出
※2 Am J Epidemiol; 177(10): 1118-1127, 2013
※3 日本人の食事摂取基準2020年版

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