ビタミンD

ビタミンDの役割

ビタミンDはホルモンのように働いて代謝や免疫に関わる、いわば「細胞活性化ビタミン」と言えます。全身ほぼすべての細胞に、ビタミンDが作用する受け皿（受容体）があり、骨の健康維持に役立つのはもとより、がんや糖尿病の予防や改善、循環器病による死亡リスク低下……など、全身の健康に関わる多彩な効用をもつことが分かってきています。また、ビタミンDの血中濃度が低いと、うつや認知症のリスクが高まるといった指摘もあります。

ビタミンDとPMS

ビタミンDは、PMS対策に「有効」とされるカルシウム（「ビタミン、ミネラル、ハーブの有効性について」参照）が体内に吸収されるときに必要なビタミンだから、PMSの発症予防や症状の改善に役立つのではないか？との考えもあり、関連性が調べられています。
PMSと診断された44人とPMSではない46人について調べたところ、「ビタミンDの摂取量が1日に25マイクログラム以上だと、25マイクログラムに達しない人よりもPMSの発症リスクが7割低くなる」という結果が出ました。^（※1）25マイクログラムは、ビタミンDが豊富な焼きさけを1切れ食べればとれる量です。
しかし、ビタミンDがPMSの発症予防に有効なら、ビタミンDが体内にたくさんある人のほうがPMSを発症しにくいはずと考えられますが、上記の研究では、ビタミンDの血中濃度とPMSの症状の有無や重症度との関連はみられませんでした。対象者数を増やして検討した研究でも同様の結果が出ています。^（※2）PMSに対するビタミンDの効用については、まだまだ分かっていないことも多いようです。

ビタミンDの必要量と摂取源

ビタミンDの必要量は、成人男女とも1日に8.5マイクログラムです。^（※3）20～40代の日本人女性の摂取量は1日に5マイクログラム前後で、^（※4）必要量に達していません。また、PMSの発症予防、そしてがんや糖尿病の予防や改善、循環器病による死亡リスク低下などに有効なのは、1日に20～30マイクログラム以上、とする報告が多くみられます。ビタミンDはPMSに悩む女性に限らず、誰もがもっと意識してとるべき栄養素なのです。

ビタミンDは太陽の光（紫外線）を浴びれば皮膚で合成されますが、化粧や帽子、日傘などでしっかりと紫外線対策をしているような人は特に、食べ物から摂取する必要があります。
ビタミンDが豊富な食べ物は魚類です。

• さけ（1切れ、80グラム）／25.6マイクログラム
• まいわし（丸干し3尾、45グラム）／22.5マイクログラム
• さんま（1尾、120グラム）／19.2マイクログラム
• まぐろ（トロの刺身5切れ、50グラム）／9.0マイクログラム
• めかじき（1切れ、100グラム）8.8マイクログラム

ビタミンDが豊富な食べ物としてきのこ類が紹介されることもありますが、下記のとおり魚類に比べるときのこ類からビタミンDを効率よくとることは難しいようです。

• きくらげ（炒め物1食分、乾燥3グラム）／2.6マイクログラム
• まいたけ（鍋の具1食分、50グラム）／2.5マクログラム

（日本食品標準成分表2020年版）

日ごろから魚類をしっかりと食べ、意識してビタミンDを補給しましょう。