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月経前の「食べたい」と上手に付き合うコツ
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間食はかしこく選ぼう
朝食・昼食・夕食の3食をきちんと摂ることが健康の基本です。その上で、間食は食事で不足しがちな栄養素を補うためや、月経前の「食べたい」気持ちと上手に付き合うために、適切に取り入れることが大切です。
食べても罪悪感を感じにくいものや、普段の食事で不足しがちな成分を補えるものを間食に選ぶとよいでしょう。
おすすめの間食
純ココア
鉄、カルシウム、マグネシウム、銅などのミネラルを補給することができます。 不溶性食物繊維であるリグニンや、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールも含まれています。
大豆焼き菓子
大豆にはたんぱく質、脂質をはじめビタミン、ミネラル、食物繊維など健康維持に役立つ栄養が含まれます。大豆特有の成分、大豆イソフラボンも女性にうれしい成分です。
素焼きナッツ
油や塩分を添加していないものがおすすめ。ビタミンEやビタミンB群が豊富です。歯ごたえがあってよく噛んで食べるため、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
ドライフルーツ
ビタミンやミネラルが凝縮され、食物繊維も豊富です。糖質も多いので食べ過ぎには注意。
チーズケーキ
ケーキの中では小麦粉の量が少なく、脂質やタンパク質も含まれているため、腹持ちが良い点が特徴です。
トッピングヨーグルト
カルシウムやたんぱく質を手軽に摂取できる食品です。そのままでも、フルーツやはちみつ、小豆、きな粉などを加えてアレンジするのもおすすめです。
厚生労働省・農林水産省が出している「食事バランスガイド」では、1日の菓子や嗜好飲料は200kcalを目安としています。間食を多く食べ過ぎたときには、次の日には少なめにするなど、１週間くらいの期間の中で調整すると良いでしょう。
監修 神田 裕子准教授
東京医療保健大学
医療保健学部 医療保健学科 医療栄養学専攻
保健学博士。管理栄養士、メディカルコーチ、キャリアカウンセラー、フレイルサポート専門栄養士。国際医療福祉大学大学院等で教育・研究に携わる。大豆イソフラボン代謝と腸内細菌叢に関する包括的研究をはじめ、保健栄養学の立場から女性ホルモンと女性の健康との関係を専門とする。PMSや更年期症状に対する外来保健指導の経験も豊富で、一人ひとりに寄り添った親身な支援に定評がある。
