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女性の健康を支える食事 基礎編 / 実践編
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基礎編
１）栄養バランスよく、３食きちんと食べる
朝食、昼食、夕食をバランスよく摂ることで、必要な栄養素を安定して補給できます。特に朝食は体内時計を整え、集中力や気分の安定に役立ちます。朝食を抜くと、午前中の集中力低下や強い空腹感、イライラの原因になるほか、その後の食事で血糖値の急上昇が起こりやすくなります。 食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスをとりましょう。
２）良質なたんぱく質を意識して
良質なたんぱく質（魚、肉、大豆、乳製品等）を意識して摂りましょう。たんぱく質は筋肉、皮膚、髪、爪、内臓などを作る材料になり、ホルモンや酵素、免疫物質の生成にも欠かせない栄養素です。また、エネルギー源としても重要です。
３）炭水化物の摂り方も工夫
白米、食パン、うどんなどの精製度が高い炭水化物は、糖質の吸収が速く、血糖値を急上昇させやすい食品です。血糖値の急激な上昇と下降は、食後の眠気や倦怠感の原因になることも。 そこで大切なのが、糖質の吸収をゆるやかにする食べ方です。食物繊維（野菜、海藻、きのこなど）やたんぱく質を一緒に摂ることで、胃から腸への排出が遅くなり、血糖値の上昇が穏やかになります。 食事の最後に炭水化物を食べる食事法「カーボラスト（Carbo-last）」も効果的と考えられています。
実践編
「主食」・「主菜」・「副菜」は、食事の基本的な構成要素です。含まれる食材が異なる料理を組み合わせることで、必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。
毎食、栄養バランスを整えるのは難しいかもしれません。その場合は数日から１週間の中で、バランスを整えることを意識してみましょう。
忙しくて食事の用意ができない場合は、必要な栄養素がバランスよく含まれている栄養補助食品を活用するのも選択肢になります。
監修 神田 裕子准教授
東京医療保健大学
医療保健学部 医療保健学科 医療栄養学専攻
保健学博士。管理栄養士、メディカルコーチ、キャリアカウンセラー、フレイルサポート専門栄養士。国際医療福祉大学大学院等で教育・研究に携わる。大豆イソフラボン代謝と腸内細菌叢に関する包括的研究をはじめ、保健栄養学の立場から女性ホルモンと女性の健康との関係を専門とする。PMSや更年期症状に対する外来保健指導の経験も豊富で、一人ひとりに寄り添った親身な支援に定評がある。
