PMSラボは生理前の心や体の不調「月経前症候群」に関する情報サイトです。
食事のタイミングが身体を整える！
公開日：
健康的な1日の食事と生活習慣のポイント
太陽の光を浴びて体内時計を意識
太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。一日を気持ちよく始めましょう。
朝食は起床後2時間以内を目安に、主食に加えて
たんぱく質と脂質を意識して
朝食を摂ることでも体内時計が整い、心身のリズムが安定します。朝食では、ある程度抑えた糖質に、たんぱく質と脂質を意識して組み合わせることが大切です。たんぱく質と脂質は血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。朝のたんぱく質は日中のエネルギー源になりますし、たんぱく質に含まれるアミノ酸「トリプトファン」は幸せホルモンの「セロトニン」や睡眠を促す「メラトニン」の材料にもなります。
おやつは15時頃に摂る
だらだらと食べるのではなく、時間を決めて軽くおやつなどの間食を摂ることで、午後のパフォーマンスを維持しましょう。「月経前の「食べたい」と上手に付き合うコツ」も参考にしてください。
夜ごはんは就寝の3～4時間前までに済ませる
1日の中で脂肪をため込みやい時間帯があります。特に夜はその働きが強くなるため、夜遅くに食事をすると、体が脂肪をため込みやすいタイミングと重なり、脂肪が蓄積されやすくなる可能性があります。
１日の食事時間の例
- ⚫︎ 朝食は起きて２時間以内にたんぱく質・脂質を中心に食べましょう。
- ⚫︎ 夜ごはんは、寝る3～4時間前までに摂りましょう。やむを得ず夕食が遅くなる時は夕食前に軽く間食として軽食を摂り、夕食の量を調整しましょう。
監修 神田 裕子准教授
東京医療保健大学
医療保健学部 医療保健学科 医療栄養学専攻
保健学博士。管理栄養士、メディカルコーチ、キャリアカウンセラー、フレイルサポート専門栄養士。国際医療福祉大学大学院等で教育・研究に携わる。大豆イソフラボン代謝と腸内細菌叢に関する包括的研究をはじめ、保健栄養学の立場から女性ホルモンと女性の健康との関係を専門とする。PMSや更年期症状に対する外来保健指導の経験も豊富で、一人ひとりに寄り添った親身な支援に定評がある。
